شفقت به خود چیست؟ مهربانی با خود بدون بهانه‌تراشی
تحریریه هم‌آوا · ۱۴۰۵/۰۸/۰۷ · ۶ دقیقه مطالعه
شفقت به خود یعنی وقتی اشتباه می‌کنیم یا رنج می‌کشیم، به‌جای سرزنش، با خود مثل یک دوست رفتار کنیم. این مقاله تعریف علمی آن، تفاوتش با خودخواهی و عزت‌نفس و چند تمرین ساده را توضیح می‌دهد.
شفقت به خود یعنی وقتی اشتباه می‌کنید، شکست می‌خورید یا در رنج هستید، با خودتان همان‌طور رفتار کنید که با دوستی نزدیک در همان موقعیت رفتار می‌کردید: با درک، گرمی و بدون تحقیر. این مفهوم را نخستین بار کریستین نف، پژوهشگر روان‌شناسی، در سال ۲۰۰۳ به‌صورت علمی تعریف کرد و از آن زمان موضوع پژوهش‌های زیادی بوده است.
شفقت به خود به معنای نادیده گرفتن اشتباه یا کنار گذاشتن مسئولیت نیست. هدفش این است که بتوانید اشتباه را ببینید، از آن یاد بگیرید و ادامه دهید، بی‌آنکه هر بار خودتان را درهم بکوبید.
سه مؤلفه شفقت به خود
نف شفقت به خود را شامل سه بخش به‌هم‌پیوسته می‌داند که هر کدام در برابر یک واکنش رایج قرار می‌گیرد:
۱. مهربانی با خود در برابر قضاوت خود
به‌جای جمله‌هایی مثل «تو همیشه همه‌چیز را خراب می‌کنی»، با خود لحنی گرم و حمایتگر دارید: «این بار سخت بود؛ بیا ببینیم دفعه بعد چه کاری می‌شود کرد.»
۲. اشتراک انسانی در برابر احساس انزوا
اشتباه و رنج بخشی از تجربه همه انسان‌هاست. وقتی شکست می‌خوریم، معمولاً حس می‌کنیم فقط ما این‌طوریم. یادآوری اینکه دیگران هم چنین لحظه‌هایی دارند، احساس تنهایی را کم می‌کند.
۳. ذهن‌آگاهی در برابر غرق شدن در احساس
ذهن‌آگاهی یعنی توجه به تجربه همین لحظه، بدون قضاوت. در اینجا یعنی درد را ببینید و نام ببرید («الان خیلی ناامیدم»)، نه آن را انکار کنید و نه در آن غرق شوید. غرق شدن در فکرهای تکراری درباره اشتباه همان چیزی است که در دانشنامه با عنوان نشخوار فکری توضیح داده شده است.
یک مثال فرضی
سارا (شخصیتی فرضی) در ارائه کاری‌اش یک عدد را اشتباه گفته است. واکنش خودانتقادانه: «چقدر بی‌دقتم، حتماً همه فهمیدند که به درد این کار نمی‌خورم.» واکنش همراه با شفقت به خود: «اشتباه کردم و ناراحتم؛ این طبیعی است. خیلی‌ها در ارائه اشتباه می‌کنند. یک ایمیل اصلاحی می‌فرستم و دفعه بعد عددها را یک بار دیگر چک می‌کنم.» در هر دو حالت سارا اشتباه را پذیرفته است؛ تفاوت در لحن و در قدم بعدی است.
پژوهش‌ها چه می‌گویند؟
- در یک فراتحلیل (ترکیب آماری نتایج چند پژوهش) که MacBeth و Gumley در سال ۲۰۱۲ منتشر کردند، ۲۰ نمونه از ۱۴ مطالعه بررسی شد. شفقت به خود بالاتر با نشانه‌های کمتر افسردگی، اضطراب و استرس رابطه داشت و اندازه این رابطه بزرگ گزارش شد (r = -0.54).
- این یافته همبستگی است، نه رابطه علت و معلولی. یعنی نمی‌توان از آن نتیجه گرفت که شفقت به خود به‌تنهایی باعث کاهش نشانه‌ها می‌شود؛ ممکن است حال بهتر هم شفقت به خود را آسان‌تر کند. همه مطالعات آن فراتحلیل از یک پرسشنامه خودگزارشی استفاده کرده بودند.
- برای بررسی اثر علّی، کارآزمایی‌های تصادفی‌شده مداخله‌های آموزش شفقت به خود انجام و در فراتحلیل‌هایی (از جمله Ferrari و همکاران، ۲۰۱۹) جمع‌بندی شده‌اند. شواهد امیدوارکننده است، اما بسیاری از این مطالعات کوچک بوده‌اند و نتایج برای همه افراد یکسان نیست.
شفقت به خود چه چیزی نیست؟ (باورهای نادرست)
- «شفقت به خود یعنی خودخواهی.» نه؛ شفقت به خود با توجه به دیگران تعارضی ندارد و به معنای مقدم دانستن خود بر همه نیست.
- «اگر با خودم مهربان باشم، تنبل می‌شوم.» شفقت به خود به معنای پایین آوردن استانداردها نیست؛ بلکه تغییر لحن در برخورد با شکست است. بسیاری از افراد تجربه می‌کنند که سرزنش شدید، ترس از شکست و تعلل را بیشتر می‌کند؛ ارتباط کمال‌گرایی و تعلل را در مقاله کمال‌گرایی و عقب انداختن کار بخوانید.
- «شفقت به خود همان دلسوزی برای خود است.» دلسوزی برای خود (self-pity) معمولاً با غرق شدن در احساس و حس «فقط من» همراه است؛ شفقت به خود با ذهن‌آگاهی و اشتراک انسانی تعادل پیدا می‌کند.
- «شفقت به خود همان عزت‌نفس است.» عزت‌نفس بیشتر به ارزیابی ارزش خود مربوط است و ممکن است به موفقیت یا مقایسه با دیگران وابسته شود؛ شفقت به خود به چگونگی رفتار با خود، به‌ویژه وقتی موفق نیستیم، مربوط است. برای تمرین‌های عزت‌نفس سری به ابزار افزایش عزت‌نفس بزنید.
چند تمرین ساده برای شروع
این تمرین‌ها برای آموزش و تجربه شخصی‌اند و جایگزین درمان نیستند. 1. جمله دوست: موقعیتی را که در آن خود را سرزنش کرده‌اید بنویسید. سپس بنویسید اگر دوست نزدیکتان در همین موقعیت بود، به او چه می‌گفتید. همان جمله‌ها را برای خودتان بخوانید. 2. مکث سه‌جمله‌ای: در لحظه سختی، آرام به خود بگویید: «الان سخت است» (ذهن‌آگاهی)، «دیگران هم چنین لحظه‌هایی دارند» (اشتراک انسانی)، «چه چیزی الان به من کمک می‌کند؟» (مهربانی). 3. توجه به لحن درونی: چند روز، جمله‌های تند درونی را یادداشت کنید و کنارشان یک نسخه منصفانه‌تر بنویسید. دفترچه ثبت افکار منفی برای این کار مناسب است. 4. ذهن‌آگاهی کوتاه: چند دقیقه تمرین ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند احساس را ببینید، بی‌آنکه در آن غرق شوید.
محدودیت‌ها
- برای برخی افراد، به‌ویژه کسانی که تجربه آسیب یا شرم عمیق دارند، مهربانی با خود در ابتدا ممکن است ناآشنا یا حتی ناخوشایند باشد. این نشانه شکست نیست و بهتر است با کمک متخصص پیش بروید.
- شفقت به خود درمان افسردگی، اضطراب یا اختلالات دیگر نیست؛ می‌تواند بخشی از یک برنامه درمانی باشد.
- پرسشنامه آموزشی شفقت به خود در سایت فقط برای آشنایی است و، همان‌طور که در صفحه‌اش آمده، مقیاس استاندارد نیست و تشخیصی ارائه نمی‌دهد.
چه زمانی مراجعه به متخصص اهمیت پیدا می‌کند؟
- وقتی خودانتقادی آن‌قدر شدید است که کار، تحصیل، خواب یا روابط‌تان را مختل کرده است.
- وقتی بیش از دو هفته بیشتر روزها غمگین یا بی‌علاقه بوده‌اید (درباره این تفاوت در مقاله فرق خلق پایین و افسردگی بخوانید).
- وقتی احساس بی‌ارزشی عمیق یا فکرهایی درباره آسیب زدن به خود دارید. در این حالت فوراً با اورژانس (۱۱۵) یا صدای مشاور بهزیستی (۱۴۸۰) تماس بگیرید یا به نزدیک‌ترین مرکز درمانی مراجعه کنید.
اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، مقاله مراجعه به روان‌شناس از کجا شروع می‌شود را بخوانید یا با روان‌شناسان و متخصصان هم‌آوا آشنا شوید.
جمع‌بندی
شفقت به خود یعنی در لحظه سختی، با خود منصف و مهربان باشید، بدانید که تنها نیستید و احساس‌تان را ببینید بی‌آنکه در آن غرق شوید. این نگرش به معنای بی‌مسئولیتی نیست و می‌توان آن را، مثل هر مهارت دیگری، کم‌کم تمرین کرد.
پرسش‌های متداول
شفقت به خود چیست؟ رفتار کردن با خود، هنگام شکست یا رنج، با همان مهربانی و درکی که با یک دوست نزدیک داریم؛ شامل مهربانی با خود، اشتراک انسانی و ذهن‌آگاهی.
آیا شفقت به خود باعث تنبلی می‌شود؟ شفقت به خود به معنای کنار گذاشتن هدف‌ها نیست؛ لحن برخورد با اشتباه را تغییر می‌دهد تا بتوانید دوباره تلاش کنید.
فرق شفقت به خود با عزت‌نفس چیست؟ عزت‌نفس بیشتر ارزیابی ارزش خود است؛ شفقت به خود شیوه رفتار با خود است، به‌ویژه وقتی اوضاع خوب پیش نمی‌رود.
آیا تست شفقت به خود سایت تشخیص می‌دهد؟ خیر. پرسشنامه آموزشی است و جایگزین ارزیابی متخصص نیست.
این مقاله ماهیت آموزشی دارد و جایگزین ارزیابی، تشخیص یا درمان توسط متخصص سلامت روان نیست.
منابع
- 1. Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity. https://doi.org/10.1080/15298860309032
- 2. MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.003
- 3. Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-Compassion Interventions and Psychosocial Outcomes: a Meta-Analysis of RCTs. Mindfulness. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6
- 4. Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047
- 5. Neff, K. What is Self-Compassion? https://self-compassion.org/what-is-self-compassion/